俗话说 “千里之行始于足下”，脚作为人体站立行走的 “根基”，承担着支撑全身、维持平衡的重任。

但现实中，扁平足、踇指外翻等脚部问题频发，而这些异常会沿下肢力线传导，引发髋、膝、腰部等部位的代偿性劳损，影响健康。

今天这篇文章主要聊一聊足弓塌陷、扁平足的问题。

一、相关解剖

1.足弓骨骼：

• 内侧纵弓：由跟骨、距骨、舟骨、内侧楔骨和第 1 跖骨组成，正常呈穹窿状，扁平足时此弓塌陷。

• 外侧纵弓：由跟骨、骰骨和第 5 跖骨组成，支撑足外侧。

• 横弓：由楔骨和跖骨基底组成，维持前足宽度。

2.关节

• 距下关节：距骨与跟骨连接，扁平足时关节松弛，易外翻。

• 跗横关节（跟骰关节、距舟关节）：活动度增大，足弓稳定性下降。

3.韧带

弹簧韧带（跟舟韧带）：连接跟骨与舟骨，松弛后无法支撑舟骨，导致内侧纵弓塌陷。

足底筋膜：从跟骨延伸至跖骨，过度拉伸后弹性减弱，足弓支撑力下降。

4.肌肉

胫骨后肌：维持足弓的关键肌肉，力量薄弱时无法上提足弓。

腓骨长肌：与胫骨后肌拮抗，可能过度紧张或失衡。

足底内在肌（如趾短屈肌）：萎缩后足弓支撑力进一步降低。

二、什么是扁平足

扁平足，又称平足症，是一种常见的足部结构异常，主要特征是足弓低平或完全消失，导致脚底在站立、行走或运动时直接或几乎直接接触地面。

正常情况下，人的脚底有一个自然的弓形结构（足弓），它由骨骼、韧带和肌肉共同构成，起到缓冲震动、支撑身体重量、适应地面起伏的作用。而扁平足患者的足弓发育不全或后天受损，使得这一功能减弱或丧失。

扁平足与足弓塌陷的关系

足弓塌陷是扁平足的核心特征。正常足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓，其中内侧纵弓塌陷最为常见，也是判断扁平足的主要依据。

足弓塌陷的本质：足弓的支撑结构（如跖腱膜、胫后肌腱）松弛或功能异常，导致足弓高度降低，足底异常受力。

两者的关联：并非所有足弓塌陷都表现为症状明显的扁平足。部分人可能存在 “无症状性扁平足”（即足弓低平但无不适），而当足弓塌陷伴随疼痛或功能障碍时，才称为平足症（病理性扁平足）。

三、扁平足的分类

根据成因和症状，扁平足可分为：

1. 先天性扁平足

• 由遗传因素或先天发育异常引起，如足弓结构发育不全、韧带松弛等。

• 部分婴儿出生时足弓不明显（生理性扁平足），随着生长发育可能逐渐形成正常足弓，但少数会持续为扁平足。

2. 后天性扁平足

成因：

• 长期劳损（如长时间站立、肥胖、过度运动导致韧带或肌腱劳损）；

• 外伤（如骨折、韧带撕裂）；

• 疾病（如类风湿性关节炎、神经肌肉疾病）；

• 年龄增长（中老年人群因韧带松弛可能出现足弓塌陷）。

特点：成年后逐渐出现，可能伴随疼痛或功能障碍。

3. 柔韧性扁平足 vs. 僵硬性扁平足

柔韧性扁平足（又称可复性扁平足）：站立时足弓消失，但抬起脚或非负重状态下足弓可恢复正常，通常无症状或症状较轻。

僵硬性扁平足（又称固定性扁平足）：无论是否负重，足弓均无法恢复，常伴关节活动受限和疼痛。

四、扁平足的危害

1.改变人的行走姿势，如前足外展或后足内翻，鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损，足跟也易受伤。

2.长期站立、行走或跑跳时，由于没有良好的静态和动态支撑，且足弓缓冲功能消失，上部身体器官或结构无法免于震荡，容易出现疲劳和疼痛。

3.对轻度扁平足的忽视会导致病情加重。

4.重度扁平足会引发其他并发症，如足底筋膜炎、跟腱炎、膝外翻、脊柱侧弯等。

五、扁平足的简单自测

方法：地上铺两张白纸，将双足打湿，然后分别站立在两张白纸上，抬起后查看被打湿的面积。

有一个弓形或者一个缺损的形状出现，提示足弓正常；如果整个白纸上都是脚印，特别是内侧脚弓都贴上了白纸上，提示足弓可能塌陷。

六、怎么判断扁平足是先天的还是后天的

方法：将脚踩于地面，让朋友拉住我们的大踇趾往上抬，观察足弓是否能同时抬高。

如果足弓能抬起来，说明足弓仍有一定的弹性，只是由于足弓的力学结构塌陷、或力线问题而导致的足弓塌陷，这种情况可以通过康复来改善。

但如果抬起来时，整个足底没有任何变化，说明足底的肌群和筋膜可能已经松弛，这种情况下，我们需要通过矫正鞋垫来改善扁平足的问题。

七、如何缓解扁平足引起的疼痛

1.穿合适的鞋：选带足弓支撑的运动鞋或宽头鞋，避免高跟鞋、软底鞋。

2.用矫形鞋垫：成品或定制鞋垫支撑足弓，分散压力（从短时间开始适应）。

3.做足部训练：每天练脚趾抓毛巾、提踵（侧脚站立踮脚）、拉伸小腿和足底筋膜。

4.控制体重：减轻足部负担，避免过度肥胖。

5.避免久站久走：适时活动脚部，抬高下肢促进循环。

6.应急止痛：急性疼痛可冷敷，慢性期热敷或涂扶他林软膏。

7.严重时就医：若疼痛持续或出现畸形，需考虑物理治疗或手术。

八、锻炼扁平足的六个动作

1.足底放松

来源：健康浙江

端坐位或者站立位。脚踩筋膜球或按摩球，来回滚动，放松和激活足底。左右足各保持2分钟以上。

2.脚跟伸展

双手叉腰，背挺直，眼睛直视前方。保持一只腿向前，另一只腿向后延伸，用力将两个脚跟压住地板。

保持脊椎伸直，弯曲前腿，将自己推向前，感觉后腿和跟腱拉长。保持该姿势30秒钟。每边做4次。

3.脚趾猜拳

坐位。双脚分别做出“布”“剪刀”“石头”动作，尽最大程度延展和收缩。

每个动作保持10秒钟，10次一组，做3组。

4.提踵走路

站立位。双脚打开与肩同宽，大脚趾指向前方，保持脚跟处于中立位，脚跟上抬保持稳定，以脚尖为支撑，垫上来回缓慢行走。

10次一组，做3组。

5.进阶提踵

双脚放在一块稳定的台阶或训练板上，脚后跟露出在台阶外面，仅前脚掌着地，脚后跟缓慢向下放，在未碰到地面时缓慢向上提，来回上下。

10次一组，做3组。

6.足趾抓毛巾

坐在椅子上或者站立，脚下放毛巾。

卷曲脚趾以使毛巾卷起，屈曲脚趾，保持几秒钟然后释放，确保将脚压在地板或毛巾上，保持对脚弓的意识。

做2-3组，每组10-15次重复。