“一勺猪油胜补药“、”猪油补虚”，这些老话频频出现在社交网站中。过去几千年，猪油、牛油作为主流烹饪油脂，陪伴人们度过了漫长岁月，在正常食用量、身体代谢正常的情况下，似乎也并未引发大规模健康问题。

猪油拌饭香，祖祖辈辈这么吃，怎么到了我们这代就出问题？猪油、牛油这些“动物油脂”，在中国人的餐桌上已经存在了上千年。它们承载着“家的味道”，也承载着“老祖宗严选”的信任感。但信任感，真的能代替科学吗？

2024年起，哈佛大学医学院在Nature Metabolism等顶级期刊上，连续发表了三篇重磅研究，直指一个我们不愿面对的事实：即使是“正常量”的高脂饮食——尤其是富含饱和脂肪的猪油、牛油，可能正在悄悄削弱我们的免疫力，增加肿瘤、心血管疾病等健康风险。

01 高脂饮食伤免疫：动物脂肪如何“抑制”免疫细胞抗癌力？

研究发现，当人体摄入大量动物脂肪后，肝脏会将其代谢为“长链酰基肉碱”——这种物质会随着血液流到全身，尤其会聚集在免疫细胞（如T细胞、NK细胞）周围。而免疫细胞本是人体的“抗癌卫士”，负责识别并清除癌细胞，但长链酰基肉碱会破坏免疫细胞的能量供应系统，无法对抗癌细胞，最终导致肿瘤风险上升。

更值得注意的是，研究还对比了动物脂肪和植物脂肪的差异：当用橄榄油、菜籽油等植物脂肪替代猪油、牛油后，人体代谢产生的长链酰基肉碱会大幅减少，免疫细胞的活性也能恢复正常。这意味着，并非所有脂肪都会伤免疫，动物脂肪中的饱和脂肪，才是削弱免疫力的“关键推手”。

研究团队发现，高脂饮食（尤其是猪油）会激活T细胞内部的一条“代谢开关”——PPARβ/δ通路。这条通路一旦被激活，就会“重编程”T细胞的能量代谢方式：它不再依赖高效的“糖酵解”供能，而是转向“脂肪酸氧化”（FAO）。听起来似乎只是“能量来源”的变化，但后果却是灾难性的：这种代谢重编程，会抑制T细胞分泌“干扰素-γ”（IFN-γ）的能力。IFN-γ不仅能直接抑制肿瘤细胞增殖，还能激活巨噬细胞、NK细胞等其他免疫细胞，形成“抗癌统一战线”。一旦IFN-γ分泌减少，肿瘤微环境瞬间从“热肿瘤”（免疫细胞浸润多）变成“冷肿瘤”（免疫细胞缺失）——癌细胞得以肆无忌惮地生长、转移。

更直观的数据是：在相同肿瘤负荷的小鼠中，吃猪油饮食的小鼠，肿瘤生长速度提高了近3倍，存活时间缩短了40%。

02 一顿饭的代价：血管“变硬”、炎症“爆发”、大脑“变傻”

很多人以为，“偶尔吃顿猪油炒饭、牛油火锅”没关系，但同一时期，哈佛团队在JAMA Neurology和Diabetes Care上发表的两项大型前瞻性队列研究（分别纳入20万和30万参与者）发现：即使在中年人群中，每天多摄入50克猪、牛、羊肉（约等于一两红烧肉），也与16%的痴呆风险上升、26%的2型糖尿病风险增加显著相关，可能是由于红肉饱和脂肪高。无独有偶，The Journal of Nutritional Physiology近日刊登的英国南威尔士大学研究结果显示：高脂饮食可引起餐后高脂血症，损害全身血管功能和动态脑血流自动调节能力，增加心脑血管疾病风险。

此外，《美国临床营养学杂志》也曾发表过一项经典实验：研究人员让健康志愿者吃了一顿“模拟日常高脂餐”——用猪油烹饪的红烧肉、油炸鸡腿，搭配全脂牛奶，总脂肪摄入量约80克（接近成年人一天的推荐上限）。餐后1小时检测发现，志愿者的血脂（尤其是甘油三酯）瞬间飙升2-3倍，血液变得黏稠；餐后2小时，血管内皮细胞出现“损伤信号”——血管壁原本光滑的“保护膜”开始脱落，血小板容易在破损处聚集，形成血栓；餐后4小时，血管的舒张能力下降50%，原本能灵活扩张的血管变得僵硬，就像老化的橡皮管，无法适应血压变化。

更可怕的是，这种伤害并非“一过性”。如果每周吃3次以上这类高脂餐，血管内皮的损伤会逐渐累积，最终发展为“动脉粥样硬化”——血管壁上形成斑块，导致血管狭窄，进而引发高血压、冠心病，甚至心肌梗死、中风。

除了心血管，高脂饮食还是“慢性炎症”的“导火索”。当动物脂肪中的饱和脂肪进入人体后，会激活体内的“炎症小体”——这是一种专门引发炎症反应的蛋白质复合物。一旦被激活，炎症小体就会释放“炎症因子”，召唤免疫细胞攻击身体组织。短期来看，这种炎症可能表现为关节酸痛、皮肤长痘；长期来看，慢性炎症会持续损伤器官，比如损伤肠道黏膜会导致肠易激综合征、炎症性肠病等。

03 “安全吃油21世纪指南”——人间烟火健康升级版

既然猪油、牛油等动物油脂的健康隐患已明确，我们该如何调整饮食，在保留“美味”的同时守护健康？其实不用完全禁止动物油，关键在“科学替代+合理控制”，具体可从以下3步入手：

▌选对油：用“植物甾醇油”替代部分动物油，兼顾健康与口感

很多人拒绝植物油，是觉得“没有动物油香”，但其实选对植物油，既能减少饱和脂肪摄入，又能保留风味。比如：

炒家常菜时，用菜籽油、花生油替代猪油：这类植物油烟点高（适合高温爆炒），自带坚果香或菜籽香，炒青菜、红烧肉时，能接近猪油的“醇厚感”，且饱和脂肪含量仅为猪油的1/5，还含有不饱和脂肪酸，能帮助调节血脂。

做凉拌菜、炖菜时，用橄榄油、亚麻籽油：橄榄油中的单不饱和脂肪酸能保护血管内皮，亚麻籽油中的α-亚麻酸能抗炎，适合搭配沙拉、凉拌豆腐，或在粥、汤快出锅时淋一勺，增加香气。

特别提醒：避免用“氢化植物油”（如起酥油、植脂末）替代动物油，这类油含反式脂肪酸，对心血管的伤害比猪油还大，购买包装食品时，要注意配料表中是否有“氢化植物油”、“人造奶油”等字样。

▌控油量：每天不超过25克，学会“隐形控油”

《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量不超过25-30克（约2-3瓷勺），但很多人不知不觉就超标——比如一顿牛油火锅，锅底的油脂就可能超过50克。想要控好油，除了用限油勺，还要注意“隐形油”。

少吃油炸、红烧类食物：炸鸡腿、红烧排骨在烹饪时，会吸收大量油脂（比如100克炸鸡腿含油30克），建议换成蒸、煮、烤（无油烤）的方式，比如用烤箱烤鸡腿，刷薄薄一层橄榄油即可。

警惕“高油零食”：饼干、薯片、坚果（油炸味）等零食，看似不“油”，实则含油量极高（比如100克薯片含油50克），建议用原味坚果（每天不超过20克）、水果替代。

烹饪时“减油技巧”：炒青菜时，先放菜后放油，能减少用油量；做红烧肉时，先将肉焯水去油，再用少量植物油炒糖色，最后加调料炖，能减少一半油脂。

▌搭好餐：用“高纤维+优质蛋白”平衡脂肪吸收

即使偶尔吃了动物油，也可以通过搭配食材，降低其危害：

吃猪油炒菜时，搭配高纤维蔬菜：比如猪油炒芹菜、韭菜，蔬菜中的膳食纤维能像“海绵”一样吸附部分脂肪，延缓其吸收，减少血脂波动。

吃牛油火锅时，多放豆制品和菌菇：豆腐、豆皮中的植物蛋白能增加饱腹感，减少肉类摄入；香菇、金针菇中的多糖能调节免疫，减轻炎症反应。

餐后喝无糖茶：绿茶、乌龙茶中的茶多酚能促进脂肪代谢，帮助分解多余油脂，避免其在血管内沉积。

04 结语：不是老祖宗的油“错了”，是我们的吃法“变了”

说到底，猪油、牛油本身并非“有毒”，老祖宗吃猪油、牛油没事，很大程度上源于“低摄入+高消耗”的生活模式。但如今，随着生活水平提高，人们不仅食用动物油的频率增加，还常搭配油炸、红烧等重口味烹饪方式，导致每日脂肪摄入远超身体所需。

健康饮食的核心，从来不是“禁止某类食物”，而是“顺应身体需求，科学搭配”。从今天起，试着把厨房的猪油换成菜籽油，把牛油火锅的频率从每周3次减到1次，搭配更多蔬菜和杂粮——这些小小的改变，就能帮我们远离高脂饮食的风险，让身体更健康，也让“老祖宗的智慧”在现代生活中焕发新的生命力。

参考文献

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