“早上不敢喝甜豆浆，中午算着碳水吃饭，晚上饿了只能啃黄瓜，可血糖仪上的数字还是忽高忽低——这是不是很多2型糖尿病患者的日常？”为了稳住血糖，不少人试过少吃、忌口、运动，可往往坚持不了多久就放弃。但最近北大三院的研究团队发现了一个“偷懒式”控糖法：不用算热量、不用戒美食，只要把一天的吃饭时间压缩在10小时内，坚持12周，血糖就能明显下降，甚至1年后还能稳住！这种听起来“轻松”的饮食方式，到底藏着什么科学道理？

先看清：我们正面临一场“甜蜜危机”

在聊这个新方法前，得先明白糖尿病有多棘手。现在全球每4秒就有1人因糖尿病相关疾病离世，中国更是有超过1.4亿2型糖尿病患者——相当于每10个人里就有1个糖友。对糖友来说，控糖不只是为了让血糖仪数字好看，更重要的是避免并发症：长期血糖高会伤血管、伤肾脏、伤眼睛，严重时可能导致失明、截肢。

过去，医生常推荐“能量限制饮食”（比如每天少吃几百大卡）或“地中海饮食”（多吃橄榄油、鱼、坚果），这些方法确实能控糖，但有个大问题：难坚持。比如地中海饮食里的进口橄榄油、深海鱼不便宜，普通家庭长期吃负担重；低碳水饮食要戒掉米饭、面条，很多人馋得难受。时间一长，要么放弃，要么血糖反弹。

这时候，“限时进食（TRE）”就成了“黑马”。它不要求你改吃什么，只要求你“在规定时间内吃”——比如每天只在10小时内吃饭，剩下14小时只喝水。之前有研究发现，这种方法能帮超重的人减重、改善血糖，但对已经确诊2型糖尿病的人，效果到底怎么样？能不能长期有效？北大三院的团队就是为了回答这些问题，做了这次研究。

研究怎么做？18位糖友的“10小时吃饭实验”

这次研究是在北大三院做的，找了18位符合条件的2型糖尿病患者。这些患者大多超重或肥胖（BMI≥24kg/m²），血糖控制得不太好（HbA1c在7.0%-8.5%之间），有的只靠调整生活方式控糖，有的在吃二甲双胍或α-糖苷酶抑制剂（这两种是常用的降糖药，副作用相对小）。

研究分三步走，特别接地气：

1. 导入期（1周）：先不让大家改吃饭时间，而是让每个人用手机APP记录每天吃了什么、什么时候吃、血糖多少。这样做是为了摸清大家平时的饮食习惯，后续好对比变化。

2. 干预期（12周）：正式开始“10小时限时进食”。每个人可以自己选吃饭窗口——比如有人习惯7点吃早餐、17点吃晚餐，有人喜欢9点吃早餐、19点吃晚餐，只要每天吃饭时间不超过10小时就行，甚至允许前后15分钟的“宽限期”。期间不要求大家少吃、也不要求改吃什么，平时爱吃的菜照样能吃，降糖药剂量也不变。研究团队会每天打电话或发消息提醒，确保大家按时吃饭。

3. 随访期（1年）：12周干预结束后，不强制大家继续限时进食，而是跟踪1年，看看之前的效果能不能维持。

为了确保结果靠谱，研究团队还做了这些细节：用“生物电阻抗法”测身体成分（比如肌肉量、脂肪量），抽空腹血查血糖、血脂、肝功能，用连续血糖监测仪（CGM）24小时盯血糖，甚至用问卷查大家的心情和自我管理能力。

结果太惊喜：体重、血糖、肝脏都变好了

12周下来，这18位糖友的变化让研究团队都很意外——不仅效果明显，大家的依从性还特别高：94.5%的日子里，大家都严格遵守了“10小时吃饭”的规则，而且没人报告头晕、胃痛这些严重不适。具体有哪些变化？我们拆成4个关键点看：

1.体重轻了，脂肪少了，肚子小了

12周后，每个人平均轻了1.72公斤——差不多是3个中等大小鸡蛋的重量，看起来可能不多，但对糖友来说，体重每降1公斤，血糖和并发症风险都会跟着降。更重要的是，减掉的大多是脂肪：脂肪量平均少了1.13公斤，而肌肉量只少了0.64公斤（减肥时保住肌肉很重要，肌肉能帮身体消耗糖分）。

肚子也小了：腰围平均缩了1.67厘米，腰高比（腰围除以身高，反映内脏脂肪多少）也降了。很多糖友都有“啤酒肚”，内脏脂肪多会加重胰岛素抵抗，现在肚子小了，相当于给身体“减负”了。

2.血糖稳了，HbA1c降了0.69%

对糖友来说，最关键的指标是HbA1c（糖化血红蛋白），它能反映过去2-3个月的平均血糖。这次研究里，HbA1c平均降了0.69%——从7.44%降到了6.75%。别小看这0.69%，国际研究显示，HbA1c每降0.5%，糖尿病相关的失明、肾病风险能降10%左右。

空腹血糖也降了：从平均7.76mmol/L降到6.86mmol/L，接近正常空腹血糖（3.9-6.1mmol/L）的范围。连续血糖监测还发现，大家的血糖波动变小了，虽然“低血糖时间”略有增加，但都在安全范围内，不用太担心。

更让人惊喜的是长期效果：1年后，即使有些糖友没再严格坚持10小时进食，HbA1c还是比原来低0.61%，体重也比原来轻1.4公斤——说明这种干预的“后劲”很足，不是“一停就反弹”。

3.脂肪肝风险降了，甘油三酯少了

很多糖友同时有脂肪肝（医学上叫“代谢相关脂肪性肝病”），这次研究发现，干预后大家的脂肪肝指数平均降了8.64，肝功能指标（ALT、AST、γ-谷氨酰转移酶）也明显好转。比如ALT（谷丙转氨酶，反映肝细胞损伤）平均降了8U/L，相当于给肝脏“减了压”。

甘油三酯也降了：从平均1.51mmol/L降到1.20mmol/L。甘油三酯高会增加心血管疾病风险，对糖友来说，心血管问题是最大的“隐形杀手”，这次下降相当于给心脏加了一层“保护罩”。

4.心情好了，更会管理糖尿病了

除了身体上的变化，心理变化也很明显：用问卷测评发现，大家的“糖尿病自我护理得分”（比如会不会定期测血糖、按时吃药）提高了，“抑郁情绪得分”（PHQ-9）降了2分——说明控糖变轻松后，大家的心情也变好了，形成了“良性循环”。

为什么“限时进食”这么管用？不是靠“饿”出来的

看到这里，你可能会问：是不是因为10小时内吃饭，不小心少吃了？其实不是——研究团队算了，干预期间大家每天吃的热量（1615大卡）和之前（1577大卡）差不多，碳水、蛋白质、脂肪的比例也没变化，甚至每天走的步数也没增加。

那效果从哪来？目前认为和“生物钟”有关：我们的身体有自己的节奏，比如胰岛素在白天分泌多、晚上分泌少。如果晚上熬夜吃零食，胰岛素“加班工作”，时间长了就会“偷懒”（胰岛素抵抗）。限时进食让身体在该“休息”的时候休息，胰岛素不用再“熬夜”，自然就能更好地发挥作用。

另外，限时进食还能减少身体的炎症反应。研究发现，干预后大家的促炎因子（比如IFN-γ、IL-17A）水平降了——炎症会加重胰岛素抵抗，炎症少了，血糖自然更容易稳住。

给糖友的提醒：这个方法不是“万能药”

虽然这次研究结果很好，但还是要客观看待，不能盲目跟风。有3点必须注意：

不是所有人都适合：比如需要打胰岛素、吃磺脲类药物（容易导致低血糖）的糖友，不能随便试——因为限时进食可能会让血糖降得太低，有风险。还有有胃病、肝病、肾病的糖友，也要先问医生。

要结合自身情况调整：比如有人习惯晚上吃夜宵，突然压缩到10小时进食可能会饿，可以先从12小时开始，慢慢缩短到10小时；有人早上起得晚，吃饭窗口可以往后调，不用非要和别人一样。

这是“辅助手段”，不是“替代治疗”：限时进食不能代替降糖药和运动，该吃药还是要吃，该运动还是要动。它更像是给控糖“加buff”，让效果更好、更容易坚持。

未来可期：控糖终于不用“苦行僧”了

对2型糖尿病患者来说，这次研究最大的意义在于：控糖终于不用再做“苦行僧”了。不用戒掉爱吃的菜，不用每天算热量，只要调整吃饭时间，就能帮上忙。而且这种方法成本低、易坚持，特别适合普通人。

当然，这次研究也有不足：比如只有18人参加，没有设置“不限时进食”的对照组，结果可能有偏差。未来还需要更大规模的研究，看看对不同年龄、不同并发症的糖友是不是都有效，以及长期坚持会不会有其他风险。

但不管怎样，这已经给糖友们指了一条新路子——控糖不是“和食物作对”，而是和身体的节奏“合拍”。也许未来某一天，“每天10小时吃饭”会成为糖尿病管理的常规建议，让更多人在享受美食的同时，也能稳住血糖，活出高质量的生活。

参考文献

Fu W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.